O jeito INTEGRAL de lidar com a ansiedade

Ansiedade normal: é preciso normalizar o sentir. Talvez isso já não seja uma novidade para você, mas embora seus sintomas sejam considerados incômodos, a ansiedade não é apenas normal, mas também essencial, tal como a emoção da qual deriva.


Muito se fala sobre o aumento nas taxas de transtornos ansiosos, porém o que você precisa saber é que nem tudo é doença. Para isso, vamos falar um pouco sobre as emoções e sobre uma ansiedade que precisa ser normalizada e acolhida.


Emoções são fenômenos complexos que envolvem uma forma de pensar, afetam o nosso corpo e a maneira de agir. São 5 emoções básicas: alegria, tristeza, raiva, medo e nojo – Sim, as mesmas do filme Divertida Mente da Pixar! Elas correspondem cada uma a uma expressão fácil diferente e a uma reação fisiológica correspondente.


Divertida Mente (filme de 2015)


As emoções desempenham uma função evolutiva primordial. São sensações intensas e conscientes que nos levam a uma avaliação da situação que pode ocorrer de forma consciente ou inconsciente por fenômenos e vias neurais que decodificam as informações de maneira rápida ou mais lenta. Nesse sentido, as emoções são essenciais para a sobrevivência da espécie.


Você pode estar andando na rua sozinho à noite e escutar passos atrás de você. Suas pupilas dilatam, o ritmo cardíaco aumenta, as mãos começam a suar; você acelera o passo e os passos que você ouve acompanham acelerando também. Você avista um estabelecimento comercial e entra nele para evitar o confronto com quem quer que seja que está seguindo seus passos. Essa é uma situação em que o sentimento de medo pode ter evitado uma eminente situação de violência.


O que são estados emocionais?


Os estados emocionais são definidos baseados no tempo de duração da emoção. Reações fisiológicas que incluem expressões faciais duram alguns segundos. Por exemplo, a reação de sorrir correspondendo ao cumprimento de um estranho na rua é como um reflexo, mas não dura tempo o suficiente para ser considerado um estado emocional.


É considerada uma emoção quando dura entre alguns segundos e algumas horas. Você tem a reação de sorrir correspondendo ao cumprimento de um estranho na rua, que desencadeia pensamentos positivos, uma expressão correspondente e a atitude de sorrir e ser gentil com outras pessoas. Aqui temos um estado emocional. Quando um estado emocional se repete com muita regularidade, pode ser considerado um traço da personalidade da pessoa.


De onde vem a ansiedade?


Agora que já entendemos qual o papel e a importância das emoções na nossa vida, se perguntarem a você de qual das 5 emoções básicas deriva a ansiedade você saberia dizer qual é?


Aqui trago a resposta: ela deriva do medo! Por definição o medo se caracteriza por ser uma antecipação de um futuro perigo. Sua função seria nos preparar para algum tipo de ameaça.


Assim como o medo pode ser importante em uma situação que exija a reação de fuga como vimos anteriormente, a preocupação derivada da ansiedade pode ser essencial quando utilizada da forma correta. Vamos tomar como exemplo o tão temido Exame Nacional do Ensino Médio (ENEM), e a preocupação que devemos ter com ela.


Se sentimos medo ou preocupação, podemos nos expor à situação simulada da prova repetidamente e de maneira gradual, como estratégia de enfrentamento a esse medo.


A estratégia de ensino e avaliação dos alunos do Ensino Médio no Curso e Colégio INTEGRAL é eficaz nesse sentido, promovendo o manejo e controle da ansiedade dos alunos com relação ao momento da prova, pois realizam uma prova semelhante ao ENEM periodicamente (uma vez a cada dois meses). Essa é uma preocupação que pode fazer toda a diferença no futuro.



Como a ansiedade funciona?


Não é a situação da prova que gera ansiedade, mas a maneira como o indivíduo exposto à situação decodifica as informações externas relacionadas ao evento da prova, com base no seu sistema de crenças. O sistema de crenças é formado ao longo da vida, a partir das experiências internalizadas.


Ele serve para que tenhamos previsibilidade e para que possamos fazer avaliações muito rápidas da realidade através dos nossos pensamentos automáticos. Porém, esse sistema pode conter informações disfuncionais. Normalmente são informações ou regras duras como: “eu não sou tão inteligente quanto os meus colegas”, “o pior sempre acontece comigo”, ou “eu preciso estar sempre no controle da situação”.


Essas crenças subestimam a nossa capacidade de lidar com os problemas e costumam ser exagerados ou catastróficos em momentos de ansiedade. Contudo, se costumo pensar que tudo dá errado comigo e com o passar dos anos e as experiências vividas as coisas não deram assim tão errado, por que continuo pensando dessa forma sempre que me deparo com uma situação em que fico ansioso?


Isso não acontece porque dentro do funcionamento da ansiedade existe outro elemento que mantém esse ciclo. São esses os comportamentos de segurança, atitudes projetadas para evitar situações temidas.


Uma pessoa que tem medo de espaços fechados pode evitar locais muito pequenos, preferir escadas ao elevador, ou ir acompanhado em momentos em que estar em um local como esses é inevitável. Esses comportamentos diminuem a ansiedade momentaneamente, porém não permitem que a pessoa perceba o quanto seus pensamentos estão distorcidos.


Outra distorção comum ocorre quando prestamos atenção excessiva em cenas, situações, atitudes ou falas de outras pessoas que confirmam uma crença irracional. Esse viés cognitivo desconsidera qualquer outra informação presente, por exemplo: o aluno tirou uma nota baixa em uma prova importante mesmo tendo estudado muito e isso confirma sua crença irreal de que é incapaz de aprender, desconsiderando todas as outras avaliações em que obteve uma boa nota.


Como lidar com a ansiedade?


Se a ansiedade é uma emoção e tem uma função na nossa vida, qual o manejo adequado para que ela não gere essas distorções cognitivas ou se torne patológica? Como lidar com ela em um momento tão esperado como o ENEM?


Aqui vão algumas dicas para lidar com a ansiedade normal na vida:

  1. Cuide do seu estilo de vida. Isso inclui manutenção do sono, alimentação adequada e prática de exercícios físicos;

  2. Normalize a ansiedade. A avaliação que você faz da sua ansiedade pode ser um gatilho para aumentar a ansiedade;

  3. Aumente a sua autoeficácia não subestimando a sua capacidade de lidar com a situação, busque elencar evidências baseadas na sua experiência de que você é capaz de lidar com ela;

  4. Quebre o ciclo da evitação dos comportamentos de segurança. É necessário se expor aos poucos às situações que causam medo fruto de pensamentos irracionais;

  5. Tenha práticas de relaxamento como exercícios de respiração ou práticas de relaxamento muscular.


E o ENEM?


Com base nessa última dica, vou descrever um exercício de relaxamento que pode ser útil no momento da prova, afinal com a ansiedade elevada, derivada do medo, o seu corpo pode entrar em estado de alerta e fuga não dando espaço para que o seu cérebro funcione da forma mais inteligente. Seu cérebro está emitindo a informação de que você está em perigo e precisa lutar ou fugir, não se concentrar na prova a sua frente. O batimento cardíaco acelera, pupilas dilatam, o sangue é retirado das extremidades e jogado para mais próximo aos órgãos vitais.


O que é preciso lembrar nesse momento é que é normal se sentir ansioso (normalize a ansiedade!). É possível agir com a ansiedade, entendendo que apesar de ela ser desconfortável é tolerável. Em seguida, vamos ativar o sistema nervoso autônomo parassimpático, agindo na fisiologia da ansiedade, pois ela é ativada no sistema nervoso simpático que é o seu oposto.


Para isso, é necessário respirar jogando o ar para o abdome fazendo uma respiração diafragmática em vez daquela respiração pulmonar (no peito). Para ajudar, você pode colocar a mão na altura do umbigo e tentar sentir a mão subindo e voltando. Tendo essa consciência corporal, você vai continuar a respiração num ritmo em que ao soltar o ar leve o dobro do tempo que você levou para inspirar. Por exemplo, se ao levar o ar para os seus pulmões você contou até 4, você irá soltar o ar contando até 8. Esse exercício pode ser feito por alguns minutos antes de iniciar a prova. Portanto, chegue cedo e respire!


Ana Beatriz Rui

Professora de Inteligência Socioemocional do Curso e Colégio Integral de Itajaí-SC. Psicóloga Clínica (CRP 12/16690) e mãe da Julia.

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